Jak se kvalitně vyspat při práci ve směnném provozu?

Spánek je naší přirozenou součástí, ale stále více lidí má problém se spánkem. Ať už jde o usínání, časté buzení nebo nekvalitní spánek, tak výsledek je jeden. Vyčerpání a vleklé zdravotní problémy. Poruchy spánkového režimu mohou během života potrápit kohokoliv z nás. Osoby pracující v noci jsou na problémy se spánkem ještě náchylnější.

Biologické hodiny ovlivňují spánek

Když porozumíme základním principům takzvaných biologických hodin a přizpůsobíme se jim, tak můžeme zlepšit kvalitu našeho života i spánku. Už od pradávna řídí náš denní cyklus slunce. Po rozednění se budíme, protože denní světlo dává tělu signál, aby bylo vzhůru. Při západu slunce se objevuje červené světlo, které spouští produkci melatoninu.

Melatoninu se také říká spánkový hormon. Produkován je v noci ve tmě, nejvíce kolem druhé hodiny ranní. Hladina melatoninu přirozeně klesá s věkem, proto starší osoby potřebují méně spánku. Osoby pracující v noci mají chronicky nižší hladinu melatoninu, což může způsobovat poruchy cirkadiálních rytmů a vést ke zdravotním problémům.

Nepodceňujte důležitost spánku

Jedna prohýřená noc na našem zdraví žádné následky nezanechá, dlouhodobý spánkový deficit ano. Průměrná dospělá osoba potřebuje k regeneraci 6-8 hodin spánku. Krátkodobá únava se projevuje bolestí hlavy, nesoustředěností, roztěkaností a ospalostí.

Dlouhodobý spánkový deficit může vést k agresivitě, výpadkům paměti, depresím a úzkostem. Nedostatek spánku může stát i za přejídáním, kdy si tělo žádá zdroj rychlé energie a vy sníte mnohem více kalorií než je obvyklé. Během spánku tělo regeneruje, takže jsou ovlivněny o procesy hojení.

Spánková hygiena

Spánková hygiena je velmi důležitá a pro osoby ve směnném provozu ještě důležitější. Vytvořte si rituál, který budete před ulehnutím do postele provozovat. Nemusí to být nic složitého, stačí sprcha, použití oblíbeného krému a vyvětrání pokoje. Za několik dní si rutinu zautomatizujete a tělo bude vědět, že se blíží čas spánku.

Přestože nemůžete vstávat a ulehat pravidelně ve stejnou dobu, tak se snažte alespoň v rámci jednoho týdne neměnit svoje návyky. Nevynechávejte ani fyzickou aktivitu, nicméně před spánkem neprovozujte náročný sport, který vás nabudí.

X tipů na lepší spánek po noční směně

Přestože máte po noční směně hlad, tak si nedávejte žádné vydatné jídlo. Snažte se najíst ještě před odchodem z práce, ať vám před ulehnutím do postele vytráví a vy můžete spát v klidu. Oběd si dopřejte, až se vyspíte.

Pokud neusnete do půl hodiny, tak se jděte věnovat jiné lehčí práci. Přečtěte si kapitolu v knize nebo přerovnejte věci v kuchyni. Potom zkuste znovu usnout.

Odložte před spánkem chytrá zařízení. Ta vyzařují modré světlo, které nám dává signál, že je den. Mozek tím ještě více zmatete a bude se vám usínat ještě hůř.

Mějte vždy povlečeno ložní prádlo, které je vám příjemné. Dopřejte si kvalitní bavlněné nebo saténové povlečení, ve kterém se vám bude dobře usínat. Pokud preferujete jiný materiál, tak sáhněte po něm.

Postel používejte jen a pouze ke spánku. Jakmile se vzbudíte, tak postel opusťte. Do postele jděte, až půjdete spát. Notebook, mobilní telefon a knížku nechte před prahem ložnice. Pokud máte v ložnici televizi, tak ji přestěhujte jinam.

Při práci na směny oceníte také dobré stínění. Kvalitní rolety, zatemňovací závěsy či předokenní rolety jsou pro spánek přes den takřka nutností. Investujte do svého spánku, vyplatí se to.

Nikdy nevynechávejte spánek po noční směně. Tělo potřebuje regeneraci a přestože chcete dohnat spoustu práce, tak se nikdy neodbývejte a jděte se vyspat.